Blog

Bibliografía Yóguica

Estar en constante aprendizaje es la más enriquecedoras de todas las formaciones.

A veces me preguntáis que donde hice mi YTT o que cursos os recomiendo, en mi caso hice mi formación justo antes de volverme de Dublín pero realmente eso no importa pues no es lo que más me ha enseñado. Al final es como un papeleo pues un mes es muy poco tiempo.

Lo que te enseña son las horas de práctica, y de clases o cursos con distintos profesores/as y más que nada las horas de interiorizar en la esterilla.

¡Y leer, leer mucho! Yo siempre recomiendo aprender de distintas personas, tener muchas perspectivas para que así podáis buscar vuestro propio camino.

Os dejo algunos de mis libros favoritos:

“Yoga Anatomy” Leslie Kaminoff

“The Complete Book of Vinyasa Yoga” Srivatsa Ramaswami

“El Aprendiz de Yoga” Swami Danda

“Luz Sobre el Yoga” B.K.S Iyengar

“Los 7 Yogas” Ramiro Calle

“Astanga Yoga” Sri K. Pattabhi Jois

¡Espero que los disfrutéis!

Aida

PC Joneyed

Anuncios

La Pinza, Uttanasana o Forwardbend

Es cierto que cuando alguien todavía no es capaz de realizar La Pinza (también conocida como #uttanasana o #forwardbend) la variación que le corresponde es con las piernas dobladas para así no curvar la espalda. Pero si siempre trabajamos esa posición siempre estaremos estancados ahí o los avances serán muy lentos.

En el vídeo quería mostraros una forma de trabajar esta asana específicamente, válida para cualquier nivel y además ejecutada de forma que supone un estímulo suficientemente grande como para que nuestro sistema nervioso lo reciba y haga a nuestro cuerpo adaptarse a la asana que buscamos.

1️⃣ Desde la posición inicial con rodillas flexionadas, cruzando los brazos como yo hago para no utilizar las manos, realizar de 5 a 10 repeticiones (yo he hecho 3 como ejemplo) de estirar las piernas por completo dejando el peso caer un poco hacia delante.

Buscamos hacernos largos, no redondear la espalda y no utilizamos los brazos sino la activación del core para mantener el cuerpo lo más pegado a nuestras piernas posible.

2️⃣ Al final y antes de salir de la posición, cuando ya nuestras costillas están pegadas a los cuádriceps, nos podemos agarrar los dedos de los pies o colocar las manos en el suelo y entonces tratar de hacer más largo todavía nuestro tren superior. Si os fijáis en el vídeo se aprecia como con cada respiración mi espalda y mis hombros van alargándose un poco más. Hay que crear espacio, separar los hombros de las orejas y no meter la cabeza, buscamos dejar la espalda recta. Aguantar 10 respiraciones.

Destacar por último que vuestra fuerza interna (badhas) debe estar activa todo el tiempo, la barriga metida para dentro vamos. Además, la activación de las cadenas musculares cuanto más completa mejor por lo que los dedos de los pies deben estar activados (se ponen blanquitos,por eso lo que os decía de que el peso debe caer un poquito hacia delante.

¡Nos vemos en la esterilla!

El Puente Perfecto

“One wheel a day keep the doctor away”

Durante las extensiones de espalda todos podemos sentir como toda la columna vertebral está trabajando, y es que nuestros extensores espinales están activos, sobre todo las capas más profundas.

También lo están los psoas menores y abdominales, que trabajan excéntricamente para resistir el esfuerzo de sobre extensión así como lo están los bíceps, tríceps y toda la articulación y pequeños músculos de las muñecas que deben soportar la mayor parte del peso. Es muy importante extender los codos para bloquearlos al máximo posible y así elevar las escápulas y no dejar que roten hacia fuera.

La variación que podéis ver en la foto (pies y rodillas juntos y extendidos) es mi favorita, pues las extensiones de espalda realmente no deben cargar la zona baja de la espalda puesto que es la más sensible a lesiones, deben en cambio enfocarse en abrir pecho y hombros. Trabajándolo de esta forma al dejar la cadera en línea con las piernas (idealmente) se consigue aislar el trabajo y enfocarlo a mejorar la movilidad de los hombros sin sobrecargar las lumbares.

Podéis empezar haciéndolo con los pies pegados a la pared para coger propiocepción y que además no se os resbalen.

Explorar siempre todos los rincones de vuestra práctica.

¡Probadlo por vosotros mism@s!

Aida

Estructura tu propia Clase de Yoga

Es un problema común para la gente que realiza una práctica de yoga en casa. Lo cierto es que no hay nada comparable con lo que un Profesor puede aportaros, pero una buena estructura en vuestra práctica de yoga marca una gran diferencia, por lo que si vais a invertir vuestro tiempo y esfuerzo en hacerlo por cuenta propia es mejor que os informéis primero y lo hagáis bien.

Leer mucho, utilizar tutoriales o vídeos de Youtube y ser conscientes y críticos (pues hay mucha info en internet y no toda es tan apropiada como puede parecer) para así aprovechar todos los beneficios que esta disciplina puede aportaros. Yo además os recomiendo que seáis siempre súper honestos con vosotros mismos y practiquéis solo aquello que conocéis, domináis o para lo que os sentís más que preparados. Se trata de informarse, practicar, revisar, corregir y solo entonces avanzar.

Os he escrito aquí la que es la estructura de toda buena clase de yoga para mí:

– Establece un enfoque, temática o hilo conductor de tu práctica.

– Empieza con una secuencia de inicio sencilla para centrarte sólo en lo que pasa en tu interior, centrar toda tu atención en ti y liberarte de todo lo que has hecho durante el día.

– Sigue con secuencias de preparación formadas por saludos al sol, vinyasas, asanas y movimientos que calientan tus músculos y articulaciones dejando el cuerpo listo para el foco central de tu práctica de ese día.

– Cuando estés listo puedes pasar a las asanas principales a las que llegas totalmente preparado y a las que dedicas el tiempo necesario, normalmente se empieza por aquellas que dominas y se añaden posteriormente las que supongan un nuevo reto para ti.

– Para terminar puedes hacer alguna secuencia final para oxigenar las articulaciones, relajar el cuerpo y gradualmente ir guiando la sesión hacia la calma.

– La última asana por excelencia es Savasana durante al menos 10 minutos de la que saldrás con una suave vuelta a la normalidad.

– Tras Savasana puedes realizar algún Pranayama o Meditación si te apetece.

Y por supuesto condición y requisito oficial es disfrutar e interiorizar la práctica para así hacerla vuestra pues no todos somos iguales.

Namasté,

Aida

(Créditos fotográficos Joneyed)

Vence tus Miedos

Cuando sentimos miedo entramos en un modo de alerta que hace que nuestro sistema nervioso tome el control y entonces dejamos ser capaces de controlar nuestras acciones.

Normalmente los lóbulos frontales se encargan de cambiar la atención de forma consciente en cada circunstancia pero cuando se activa la alarma el sistema primitivo del miedo tiende a fijar la atención en lo que se percibe como amenaza, excluyendo lo demás. Es por esto que cuando una persona con fobia se encuentra frente al estímulo fóbico el miedo que siente es muy intenso, no puede concentrarse en nada más. Está totalmente fuera de control.

De hecho cuando la función de alarma se activa se produce un aumento de nuestra presión arterial, glucosa en sangre e incluso se va gran parte de nuestra sangre a las piernas para que podamos salir corriendo si es necesario.

IMG-6062
Esto es extremadamente útil para la supervivencia, pero si sientes miedo cada vez que vas a practicar cualquier invertida lo más probable es que no consigas concentrarte ni controlar tus movimientos. Por eso es para mí súper importante enseñar a los alumnos tanto a subir de forma segura como a caer/salir sin miedo (ni riesgo) de cualquier posición. Deben ser capaces de concentrarse de forma consciente.
En el video os dejo diferentes formas de poner piernas en PinchaMayurasana (forearmstand/pino con los codos) pero siempre la misma forma de salir, siempre se puede. Barbilla y rodillas van al pecho para así en HollowBack (posición de protección para los órganos internos del cuerpo) poder rodar haciendo una pequeña voltereta de forma segura.
Para mí la mejor y que menos lesiones puede traer es como siempre la versión con las manos en el suelo (primera en el vídeo).

Namasté,

Aida

(Créditos fotográficos Joneyed)

Respiración y Handstand

El pino es una de las posturas en las que más difícil – y a su vez más necesario – es respirar eficazmente. Si nos fijamos en la acción combinada de los músculos del core, trabajando para minimizar el cambio de forma en la columna vertebral, nos damos cuenta de que por tanto también minimizará los movimientos de la caja torácica, tan necesarios para la respiración.

Si añadimos a esto la dificultad de mantener el equilibrio, de estar cabeza abajo, y de lo activado y comprimido que está todo el tronco superior, la respiración cae en el olvido en la mayoría de los casos. Son muchas las personas que instintivamente mantienen el aliento, en parte por miedo, pero también debido a la necesidad de estabilizar los movimientos de la columna vertebral.

22181573_1137613709704621_388547830813988384_o

¿Pero creéis que es posible mantener esta invertida por más de unos pocos segundos sin respirar? Obviamente no, pero tampoco puede tratarse de respiraciones completas y profundas. La respiración debe integrarse en la postura con respiraciones cortas y eficientes que no interrumpan el equilibrio total ni la estabilización de la musculatura del core.

Esto se aplica a todas las invertidas y sus diferentes variaciones, podéis empezar practicándolo en una que os resulte sencilla como Headstand para crear el hábito y ser más conscientes.

¡Nos vemos pronto!

Aida

(Créditos fotográficos Joneyed)

Analizando el Standing Split

Es una de mis posiciones favoritas y además -aquí os dejo un pequeño secreto- trabajar esta asana puede facilitaros la subida a cualquier invertida. En esta posición la acción de flexión hacia adelante en la pierna delantera/mitad pélvica se combina con la acción de flexión hacia atrás en la parte posterior de la otra pierna/la otra mitad pélvica y crean el reto de mantener la columna vertebral equilibrada entre esas dos fuerzas contrarias.

Es sencillo ver que debido a la acción opuesta de las piernas y las mitades pélvicas, esta posición es más difícil que otras donde ambas piernas trabajan en conjunto en una misma dirección.

Esto se debe a la acción de oposición de la otra pierna y la pared, que impiden que la espina dorsal haga la flexión o extensión. Por ello, todo el movimiento en la mitad inferior del cuerpo debe provenir de la articulación sacroilíaca, la cadera y la pierna.

Además, normalmente casi todos mostramos más rango de movimiento de la cadera en flexión que en extensión (el movimiento de la pierna trasera dibuja la columna vertebral en extensión). Esto es también porque donde más fácil es sentir la intensidad del trabajo es a menudo en los extensores de la pierna delantera, mucho más que en los flexores de la pierna trasera.

Si el Standing Split se hace activamente, con atención a la acción excéntrica de los músculos, el “estiramiento” en la asana puede ser distribuido entre varias articulaciones, estabilizando las móviles y movilizando las zonas fijas. Neuromuscularmente, esta actividad apoyada en la pared, que nos comprime en la posición excéntrica también estimula la porción del huso de los músculos reflejo de estiramiento que ayudan a liberarlos de manera que que se trabajen en su mayor longitud cedida por el SNC. Otro detalle que quiero daros, es que si hacéis uso activo de músculos antagónicos (por ejemplo, la contracción del cuádriceps) también puede activar el reflejo de estiramiento que estimula los isquiotibiales y proporciona una liberación adicional.

En esta postura, muchas personas permiten que la pierna trasera gire externamente para obtener el Split completo. Pero dejar que la pierna trasera se despliegue pone la presión de torsión en la columna lumbar y/o la articulación sacroilíaca de la pierna trasera -sin mencionar una torsión presión en la rodilla trasera. También presiona más a los aductores de la pierna que tienes puesta en el suelo sin el soporte excéntrico del ilíaco y del psoas mayor o del recto femoral. Como resultado, la ingle se extiende, y el recto femoris no se estira tanto como podría. Es mucho más riguroso hacer esto correctamente, y mucho más seguro para las piernas y la pelvis.

¡Feliz día y felices Splits!

Aida

(Créditos fotográficos Joneyed)

Respiración y Yoga

Una de las primeras cosas que se aprenden en yoga es a controlar la respiración y aunque casi todo el mundo lo sabe muy pocas personas lo entienden en profundidad.

Empezando por lo más básico, si nos fijamos en la unidad más pequeña de la vida, la célula, podemos aprender una cantidad enorme de yoga. De hecho, los conceptos yóguicos más esenciales pueden derivarse de la observación de la forma y función de la célula.

En el colegio todos aprendemos que las partes de una célula son tres: la membrana celular en el exterior y el núcleo y citoplasma en su interior. Los nutrientes atraviesan la membrana, y una vez dentro, la célula metaboliza estos nutrientes y los convierte en la energía que alimenta sus funciones vitales. Como resultado de esta actividad metabólica, se generan residuos que deben salir a través de la membrana para evitar la muerte de la célula por inanición o toxicidad. De aquí, podemos entender el término yóguico prana, que se refiere a lo que alimenta a un ser vivo. Pero entendiendo esto no sólo como lo que se introduce como alimento (ya sea sólido, líquido o gaseoso), sino también como la acción que trae el alimento. La fuerza complementaria resultante en este caso, será apana, que se refiere a lo que es eliminado por un ser viviente, así como a la acción de eliminación. Estos dos términos yóguicos fundamentales -prana y apana- no los aprendemos en el colegio pero son los que describen las actividades esenciales de la vida.

Utilizando esta idea como guía, aunque los caminos del cuerpo para los nutrientes y los residuos no sean tan simples como los de una célula, siempre trato de enseñarles a mis alumnos la importancia de una correcta respiración.

Todos tomamos el prana (alimento) en forma sólida y líquida en la parte superior del sistema: entra en el conducto digestivo, atraviesa el proceso digestivo, y después de muchos giros y vueltas, el residuo resultante tiene que bajar para salir porque la salida está en la parte inferior. Así, la fuerza de apana, cuando actúa sobre residuos sólidos y líquidos, tiene que moverse hacia abajo para salir.
Pero también tomamos el prana en forma gaseosa: la respiración, que a diferencia de los sólidos y líquidos necesitan salir de la misma manera que entraron. Por eso se dice que el apana debe poder funcionar libremente tanto hacia arriba como hacia abajo, dependiendo de que tipo de residuos se estén produciendo. Esa es también la razón por la cual cualquier incapacidad para revertir el empuje hacia abajo de apana resultará en una exhalación incompleta.

Esta capacidad de revertir la acción descendente de apana es una habilidad muy básica y útil que se puede adquirir a través del yoga, pero no es algo que la mayoría de la gente pueda hacer de inmediato. La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a operar nuestro apana apretando y empujando hacia abajo cuando hay algo que necesita ser eliminado. Es por eso que la mayoría de los estudiantes de yoga iniciales, cuando se les pide exhalar completamente, exprimen y aprietan sus músculos respiratorios como si estuvieran orinando o defecando. Y aquí está el gran problema, porque cuando apana no fluye, al realizar una exhalación incompleta, no eliminamos del cuerpo la totalidad de los residuos y esto se traduce en menos espacio para que prana actúe (para aire limpio). Y al quedarnos sin alimento, nos quedamos sin vida, sin energías.

Una respiración consciente y completa es la que nos llena de fuerza vital, siendo tan importante la fase de inhalación como la de exhalación. Y podéis comprobarlo, es tan fácil como intentar hacer un gran esfuerzo sin tomar aire o hacer el pino sin ser conscientes de nuestra respiración.

¡Feliz prana y apana a todos!

Aida

(Créditos fotográficos Joneyed)