Blog

Respiración y Handstand

El pino es una de las posturas en las que más difícil – y a su vez más necesario – es respirar eficazmente. Si nos fijamos en la acción combinada de los músculos del core, trabajando para minimizar el cambio de forma en la columna vertebral, nos damos cuenta de que por tanto también minimizará los movimientos de la caja torácica, tan necesarios para la respiración.

Si añadimos a esto la dificultad de mantener el equilibrio, de estar cabeza abajo, y de lo activado y comprimido que está todo el tronco superior, la respiración cae en el olvido en la mayoría de los casos. Son muchas las personas que instintivamente mantienen el aliento, en parte por miedo, pero también debido a la necesidad de estabilizar los movimientos de la columna vertebral.

22181573_1137613709704621_388547830813988384_o

¿Pero creéis que es posible mantener esta invertida por más de unos pocos segundos sin respirar? Obviamente no, pero tampoco puede tratarse de respiraciones completas y profundas. La respiración debe integrarse en la postura con respiraciones cortas y eficientes que no interrumpan el equilibrio total ni la estabilización de la musculatura del core.

Esto se aplica a todas las invertidas y sus diferentes variaciones, podéis empezar practicándolo en una que os resulte sencilla como Headstand para crear el hábito y ser más conscientes.

¡Nos vemos pronto!

PC: Juanpe Argente

Analizando el Standing Split

 

Es una de mis posiciones favoritas y además -aquí os dejo un pequeño secreto- trabajar esta asana puede facilitaros la subida a cualquier invertida. En esta posición la acción de flexión hacia adelante en la pierna delantera/mitad pélvica se combina con la acción de flexión hacia atrás en la parte posterior de la otra pierna/la otra mitad pélvica y crean el reto de mantener la columna vertebral equilibrada entre esas dos fuerzas contrarias.

Es sencillo ver que debido a la acción opuesta de las piernas y las mitades pélvicas, esta posición es más difícil que otras donde ambas piernas trabajan en conjunto en una misma dirección.

Esto se debe a la acción de oposición de la otra pierna y la pared, que impiden que la espina dorsal haga la flexión o extensión. Por ello, todo el movimiento en la mitad inferior del cuerpo debe provenir de la articulación sacroilíaca, la cadera y la pierna.

Además, normalmente casi todos mostramos más rango de movimiento de la cadera en flexión que en extensión (el movimiento de la pierna trasera dibuja la columna vertebral en extensión). Esto es también porque donde más fácil es sentir la intensidad del trabajo es a menudo en los extensores de la pierna delantera, mucho más que en los flexores de la pierna trasera.

Si el Standing Split se hace activamente, con atención a la acción excéntrica de los músculos, el “estiramiento” en la asana puede ser distribuido entre varias articulaciones, estabilizando las móviles y movilizando las zonas fijas. Neuromuscularmente, esta actividad apoyada en la pared, que nos comprime en la posición excéntrica también estimula la porción del huso de los músculos reflejo de estiramiento que ayudan a liberarlos de manera que que se trabajen en su mayor longitud cedida por el SNC. Otro detalle que quiero daros, es que si hacéis uso activo de músculos antagónicos (por ejemplo, la contracción del cuádriceps) también puede activar el reflejo de estiramiento que estimula los isquiotibiales y proporciona una liberación adicional.

En esta postura, muchas personas permiten que la pierna trasera gire externamente para obtener el Split completo. Pero dejar que la pierna trasera se despliegue pone la presión de torsión en la columna lumbar y/o la articulación sacroilíaca de la pierna trasera -sin mencionar una torsión presión en la rodilla trasera. También presiona más a los aductores de la pierna que tienes puesta en el suelo sin el soporte excéntrico del ilíaco y del psoas mayor o del recto femoral. Como resultado, la ingle se extiende, y el recto femoris no se estira tanto como podría. Es mucho más riguroso hacer esto correctamente, y mucho más seguro para las piernas y la pelvis.

¡Feliz día y felices Splits!

PC: Juanpe Argente

Respiración y Yoga

Una de las primeras cosas que se aprenden en yoga es a controlar la respiración y aunque casi todo el mundo lo sabe muy pocas personas lo entienden en profundidad.

Empezando por lo más básico, si nos fijamos en la unidad más pequeña de la vida, la célula, podemos aprender una cantidad enorme de yoga. De hecho, los conceptos yóguicos más esenciales pueden derivarse de la observación de la forma y función de la célula.

En el colegio todos aprendemos que las partes de una célula son tres: la membrana celular en el exterior y el núcleo y citoplasma en su interior. Los nutrientes atraviesan la membrana, y una vez dentro, la célula metaboliza estos nutrientes y los convierte en la energía que alimenta sus funciones vitales. Como resultado de esta actividad metabólica, se generan residuos que deben salir a través de la membrana para evitar la muerte de la célula por inanición o toxicidad. De aquí, podemos entender el término yóguico prana, que se refiere a lo que alimenta a un ser vivo. Pero entendiendo esto no sólo como lo que se introduce como alimento (ya sea sólido, líquido o gaseoso), sino también como la acción que trae el alimento. La fuerza complementaria resultante en este caso, será apana, que se refiere a lo que es eliminado por un ser viviente, así como a la acción de eliminación. Estos dos términos yóguicos fundamentales -prana y apana- no los aprendemos en el colegio pero son los que describen las actividades esenciales de la vida.

Utilizando esta idea como guía, aunque los caminos del cuerpo para los nutrientes y los residuos no sean tan simples como los de una célula, siempre trato de enseñarles a mis alumnos la importancia de una correcta respiración.

Todos tomamos el prana (alimento) en forma sólida y líquida en la parte superior del sistema: entra en el conducto digestivo, atraviesa el proceso digestivo, y después de muchos giros y vueltas, el residuo resultante tiene que bajar para salir porque la salida está en la parte inferior. Así, la fuerza de apana, cuando actúa sobre residuos sólidos y líquidos, tiene que moverse hacia abajo para salir.
Pero también tomamos el prana en forma gaseosa: la respiración, que a diferencia de los sólidos y líquidos necesitan salir de la misma manera que entraron. Por eso se dice que el apana debe poder funcionar libremente tanto hacia arriba como hacia abajo, dependiendo de que tipo de residuos se estén produciendo. Esa es también la razón por la cual cualquier incapacidad para revertir el empuje hacia abajo de apana resultará en una exhalación incompleta.

Esta capacidad de revertir la acción descendente de apana es una habilidad muy básica y útil que se puede adquirir a través del yoga, pero no es algo que la mayoría de la gente pueda hacer de inmediato. La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a operar nuestro apana apretando y empujando hacia abajo cuando hay algo que necesita ser eliminado. Es por eso que la mayoría de los estudiantes de yoga iniciales, cuando se les pide exhalar completamente, exprimen y aprietan sus músculos respiratorios como si estuvieran orinando o defecando. Y aquí está el gran problema, porque cuando apana no fluye, al realizar una exhalación incompleta, no eliminamos del cuerpo la totalidad de los residuos y esto se traduce en menos espacio para que prana actúe (para aire limpio). Y al quedarnos sin alimento, nos quedamos sin vida, sin energías.

Una respiración consciente y completa es la que nos llena de fuerza vital, siendo tan importante la fase de inhalación como la de exhalación. Y podéis comprobarlo, es tan fácil como intentar hacer un gran esfuerzo sin tomar aire o hacer el pino sin ser conscientes de nuestra respiración.

¡Feliz prana y apana a todos!