Blog

Ciclo Lunar y tu práctica de Yoga

¡INCORPORA LA SABIDURÍA DEL CICLO LUNAR A TU PRÁCTICA DE YOGA!

Que la Luna nos influye no es ningún secreto. Se trata del cuerpo celeste más cercano a la Tierra y su fuerza gravitatoria resulta claramente visible en las mareas, por ejemplo.

¿Sabías que seres humanos estamos compuestos hasta en un 75 por ciento de agua? Imagina entonces hasta qué punto somos capaces de sentir el influjo lunar… Los más lunáticos, hasta la médula, sin duda. Es por ello que resulta muy habitual padecer insomnio y dormir peor en las noches de Luna llena, o sentir agotamiento los momentos previos a la Luna nueva para seguidamente llenarnos de ilusión y energía con el inicio del nuevo ciclo.

A todos nos afecta la Luna en mayor o menor grado, pero tan sólo unos pocos toman conciencia de ello, más que nada porque por desgracia, en los tiempos que corren, la mayoría desconoce la fase lunar vigente y son pocos los que se paran a observar el cielo y extasiarse ante su contemplación.

Es posible (y muy recomendable) aprovechar la sabiduría de los ritmos lunares para mejorar la práctica de yoga. De hecho, es una idea fabulosa que todo yogui debería considerar.

Algunos yoguis tienen en cuenta las fases de la Luna por sistema. Los asiduos a la tradición del Ashtanga yoga, por ejemplo, evitan practicar durante los días del plenilunio y el novilunio, precisamente, por la influencia energética que la Luna ejerce sobre nosotros.

Desde mi punto de vista, puedes practicar yoga en cualquier momento del ciclo lunar, si así lo deseas, pero siempre escuchando las necesidades de tu cuerpo y adaptándote a cada fase.

El estilo de yoga más extendido en todo el mundo, el Hatha Yoga, lleva en su etimología un significado cósmico. En sánscrito, “ha” significa sol, mientras que “tha” significa luna. El concepto alude a la búsqueda del equilibrio que se persigue con la práctica. Se trata de lograr un balance entre cuerpo y mente, entre la energía yan o masculina (sol), y yin o femenina (luna)

El ciclo lunar también se relaciona con el pranayama o respiración, algo esencial en el yoga.

La Luna llena es la fase lunar con mayor carga energética. Es por ello por lo que solemos dormir peor y nos sentimos más irascibles y alterados.

Se corresponde con el prana, o a la acción de inhalar y llenar los pulmones de aire y de “prana” (fuerza vital) el cuerpo.

Por su alta vibración energética, esta fase lunar, favorece las posturas dinámicas, de mayor exigencia física. Puedes aprovechar y practicar Hatha Yoga la semana de la Luna llena, por ejemplo. Si eres practicante de Ashtanga, evita la jornada exacta del plenilunio, y elige asanas vigorosos los días anteriores y posteriores.

La Luna nueva en cambio, marca el comienzo de un nuevo ciclo lunar. Para empezar con fuerza y motivación debemos regenerar nuestras vidas y deshacernos de lo viejo y caduco. La Luna nueva se corresponde con el apana, o la purificación que obtenemos al expulsar el aire que hemos inhalado.

Es un momento de reflexión. Se trata de que descanses lo suficiente para poder empezar el nuevo ciclo renovado. La práctica relajada de Yoga Nidra sería la más indicada para esta fase del ciclo lunar, o bien la meditación en todas sus formas.

Decía la célebre yogui Jean Couch, que hacer las cosas poniendo atención a cómo te sientes es hacer yoga… Yo os invito a seguir su consejo y además, a volver a conectar con los ritmos naturales del cuerpo, a pararos a observar vuestra propia naturaleza cíclica y su relación con las fases lunares. Podemos vivir con el piloto automático puesto, como si fuéramos meros autómatas, o tomar conciencia de que formamos parte de un universo infinito en el que todo está interconectado. La elección, al fin y al cabo, es nuestra.

Por Luna Dominante

BIOGRAFÍA: Julia Almagro (aka Luna Dominante) es una joven emprendedora, escritora y astróloga, especializada en vida consciente, desarrollo personal e inteligencia espiritual. Desde hace más de cinco años lidera el blog Luna Dominante, desde donde ofrece a su comunidad de lectores una clara guía para conocerse mejor a través de la astrología y aprender a integrar otras herramientas, como el coaching holístico o los hábitos de vida saludables. Su propuesta está enfocada a aprender vivir de manera más comprometida y plena. En 2016 publicó el libro “La Luna y tú”, un manual imprescindible para todos aquellos que desean sincronizarse con la luna y empezar a conectar con sus propios ritmos.

Anuncios

Meditación Vipassana

¿Conocéis el método de meditación Vipassana? ¿Lo habéis probado?

Yo sinceramente no lo conocía y durante la formación en Experience del pasado fin de semana una chica me habló de él y de su experiencia en un retiro Vipassana donde meditaban hasta 10h al día, unos 10 días, sentados en la misma posición sin moverse absolutamente nada y me quedé alucinada.

Se trata de retiros de meditación en los que algunas veces ni siquiera puedes hablar con nadie, son un viaje interior en el que te enseñan el método y empiezas a interiorizarlo. Son la forma oficial de aprenderlo y por los días de curso no tienes que pagar nada, son a donación. Una vez finalizado si quieres puedes aportar algo para que otras personas también puedan vivir la experiencia.

Por supuesto me puse a investigar sobre ello y estoy probándolo, empecé por 10 min al día y algunos días he llegado a 20-30 min. Y la verdad aunque ya había probado otras técnicas de meditación no conseguía mantenerme tan presente a la vez que relajada como me siento con esta. Para mi gran sorpresa el tiempo se me pasa volando. Además al terminar me siento mucho más equilibrada, me apetece mucho cada día sentarme a meditar.

Os cuento un poquito, Vipassana es una de las técnicas de meditación más antiguas que existe en la India, es un proceso de auto purificación mediante la auto observación y no tiene nada que ver con ninguna religión u obligación social/personal. Significa ver las cosas tal y como son, la imaginación no entra en juego aquí, es más un camino de investigación de nuestra propia mente.

También os comparto aquí un vídeo con la explicación tal y como enseña el método S.N. Goenka en la tradición de Sayagyi U Ba Khin y la chica que me habló del método (@shimayayoga ) me ha dicho que escribirá un artículo sobre su experiencia así que estoy deseando leerlo.

Espero que os resulte tan curioso como a mí y si os animáis a probarlo ya me contaréis.

¡Feliz día!

Fotos Joneyed

Fortalece tu zona lumbar, ¡gana en salud!

Anatómicamente hablando hemos sufrido una constante involución física, hemos acabado con premisas tipo ‘’no hagas extensiones de espalda que te hernias’’, “no actives los glúteos en los backbends que cargas la zona lumbar” o ‘’no hagas ejercicios que incluyan flexión de espalda porque lo dice Nosequién’’.

Sin tirar ninguna de esas creencias por tierra, ya que cada uno/a al final se engancha a tener fe en ‘’algo/uien’’; quería enseñaros este ejercicio que viene de la gimnasia y que hago para mejorar algunas asanas de mi práctica así como para equilibrar fuerza y flexibilidad, pues a veces en yoga trabajamos más de la segunda que de la primera y eso trae problemas.

La primera parte del ejercicio que hago bajando con la espalda recta es una activación del diafragma o core, abdominales fuertes. Después cuando subo y arqueo que estoy en extensión lumbar (o de espalda en general) ya hago una liberación activa del diafragma al completo, contraigo lumbares y glúteos para así poder aplicar fuerza en ese rango de movimiento final y coger fuerza en esa extensión.

Si os fijáis entre repeticiones el pecho se mantiene arriba gracias a la liberación del diafragma y a la ayuda de la goma haciendo así que al subir pueda llegar lo más alto posible. La goma además sirve para estabilizar el movimiento y así poder trabajar el rango que estoy trabajando, pero en ningún momento supone tanta tensión como para que la extensión sea forzada, pues ahí estaría el peligro.

El problema de las extensiones en sí no son las extensiones, es realizarlas sin controlar en todo momento tu fuerza abdominal para poder volver a la posición inicial así que nada de relajarse dentro de ellas. Bien trabajadas, activando, son de los ejercicios que más salud te van a traer pues la musculatura de la zona es débil por naturaleza (en nuestra vida cotidiana no nos inclinamos hacia atrás nunca) y reforzarla de manera específica es todo un acierto.

A trabajar de forma consciente,

¡Feliz día!

Aida

Bibliografía Yóguica

Estar en constante aprendizaje es la más enriquecedoras de todas las formaciones.

A veces me preguntáis que donde hice mi YTT o que cursos os recomiendo, en mi caso hice mi formación justo antes de volverme de Dublín pero realmente eso no importa pues no es lo que más me ha enseñado. Al final es como un papeleo pues un mes es muy poco tiempo.

Lo que te enseña son las horas de práctica, y de clases o cursos con distintos profesores/as y más que nada las horas de interiorizar en la esterilla.

¡Y leer, leer mucho! Yo siempre recomiendo aprender de distintas personas, tener muchas perspectivas para que así podáis buscar vuestro propio camino.

Os dejo algunos de mis libros favoritos:

“Yoga Anatomy” Leslie Kaminoff

“The Complete Book of Vinyasa Yoga” Srivatsa Ramaswami

“El Aprendiz de Yoga” Swami Danda

“Luz Sobre el Yoga” B.K.S Iyengar

“Los 7 Yogas” Ramiro Calle

“Astanga Yoga” Sri K. Pattabhi Jois

¡Espero que los disfrutéis!

Aida

PC Joneyed

La Pinza, Uttanasana o Forwardbend

Es cierto que cuando alguien todavía no es capaz de realizar La Pinza (también conocida como #uttanasana o #forwardbend) la variación que le corresponde es con las piernas dobladas para así no curvar la espalda. Pero si siempre trabajamos esa posición siempre estaremos estancados ahí o los avances serán muy lentos.

En el vídeo quería mostraros una forma de trabajar esta asana específicamente, válida para cualquier nivel y además ejecutada de forma que supone un estímulo suficientemente grande como para que nuestro sistema nervioso lo reciba y haga a nuestro cuerpo adaptarse a la asana que buscamos.

1️⃣ Desde la posición inicial con rodillas flexionadas, cruzando los brazos como yo hago para no utilizar las manos, realizar de 5 a 10 repeticiones (yo he hecho 3 como ejemplo) de estirar las piernas por completo dejando el peso caer un poco hacia delante.

Buscamos hacernos largos, no redondear la espalda y no utilizamos los brazos sino la activación del core para mantener el cuerpo lo más pegado a nuestras piernas posible.

2️⃣ Al final y antes de salir de la posición, cuando ya nuestras costillas están pegadas a los cuádriceps, nos podemos agarrar los dedos de los pies o colocar las manos en el suelo y entonces tratar de hacer más largo todavía nuestro tren superior. Si os fijáis en el vídeo se aprecia como con cada respiración mi espalda y mis hombros van alargándose un poco más. Hay que crear espacio, separar los hombros de las orejas y no meter la cabeza, buscamos dejar la espalda recta. Aguantar 10 respiraciones.

Destacar por último que vuestra fuerza interna (badhas) debe estar activa todo el tiempo, la barriga metida para dentro vamos. Además, la activación de las cadenas musculares cuanto más completa mejor por lo que los dedos de los pies deben estar activados (se ponen blanquitos,por eso lo que os decía de que el peso debe caer un poquito hacia delante.

¡Nos vemos en la esterilla!

El Puente Perfecto

“One wheel a day keep the doctor away”

Durante las extensiones de espalda todos podemos sentir como toda la columna vertebral está trabajando, y es que nuestros extensores espinales están activos, sobre todo las capas más profundas.

También lo están los psoas menores y abdominales, que trabajan excéntricamente para resistir el esfuerzo de sobre extensión así como lo están los bíceps, tríceps y toda la articulación y pequeños músculos de las muñecas que deben soportar la mayor parte del peso. Es muy importante extender los codos para bloquearlos al máximo posible y así elevar las escápulas y no dejar que roten hacia fuera.

La variación que podéis ver en la foto (pies y rodillas juntos y extendidos) es mi favorita, pues las extensiones de espalda realmente no deben cargar la zona baja de la espalda puesto que es la más sensible a lesiones, deben en cambio enfocarse en abrir pecho y hombros. Trabajándolo de esta forma al dejar la cadera en línea con las piernas (idealmente) se consigue aislar el trabajo y enfocarlo a mejorar la movilidad de los hombros sin sobrecargar las lumbares.

Podéis empezar haciéndolo con los pies pegados a la pared para coger propiocepción y que además no se os resbalen.

Explorar siempre todos los rincones de vuestra práctica.

¡Probadlo por vosotros mism@s!

Aida

Estructura tu propia Clase de Yoga

Es un problema común para la gente que realiza una práctica de yoga en casa. Lo cierto es que no hay nada comparable con lo que un Profesor puede aportaros, pero una buena estructura en vuestra práctica de yoga marca una gran diferencia, por lo que si vais a invertir vuestro tiempo y esfuerzo en hacerlo por cuenta propia es mejor que os informéis primero y lo hagáis bien.

Leer mucho, utilizar tutoriales o vídeos de Youtube y ser conscientes y críticos (pues hay mucha info en internet y no toda es tan apropiada como puede parecer) para así aprovechar todos los beneficios que esta disciplina puede aportaros. Yo además os recomiendo que seáis siempre súper honestos con vosotros mismos y practiquéis solo aquello que conocéis, domináis o para lo que os sentís más que preparados. Se trata de informarse, practicar, revisar, corregir y solo entonces avanzar.

Os he escrito aquí la que es la estructura de toda buena clase de yoga para mí:

– Establece un enfoque, temática o hilo conductor de tu práctica.

– Empieza con una secuencia de inicio sencilla para centrarte sólo en lo que pasa en tu interior, centrar toda tu atención en ti y liberarte de todo lo que has hecho durante el día.

– Sigue con secuencias de preparación formadas por saludos al sol, vinyasas, asanas y movimientos que calientan tus músculos y articulaciones dejando el cuerpo listo para el foco central de tu práctica de ese día.

– Cuando estés listo puedes pasar a las asanas principales a las que llegas totalmente preparado y a las que dedicas el tiempo necesario, normalmente se empieza por aquellas que dominas y se añaden posteriormente las que supongan un nuevo reto para ti.

– Para terminar puedes hacer alguna secuencia final para oxigenar las articulaciones, relajar el cuerpo y gradualmente ir guiando la sesión hacia la calma.

– La última asana por excelencia es Savasana durante al menos 10 minutos de la que saldrás con una suave vuelta a la normalidad.

– Tras Savasana puedes realizar algún Pranayama o Meditación si te apetece.

Y por supuesto condición y requisito oficial es disfrutar e interiorizar la práctica para así hacerla vuestra pues no todos somos iguales.

Namasté,

Aida

(Créditos fotográficos Joneyed)

Vence tus Miedos

Cuando sentimos miedo entramos en un modo de alerta que hace que nuestro sistema nervioso tome el control y entonces dejamos ser capaces de controlar nuestras acciones.

Normalmente los lóbulos frontales se encargan de cambiar la atención de forma consciente en cada circunstancia pero cuando se activa la alarma el sistema primitivo del miedo tiende a fijar la atención en lo que se percibe como amenaza, excluyendo lo demás. Es por esto que cuando una persona con fobia se encuentra frente al estímulo fóbico el miedo que siente es muy intenso, no puede concentrarse en nada más. Está totalmente fuera de control.

De hecho cuando la función de alarma se activa se produce un aumento de nuestra presión arterial, glucosa en sangre e incluso se va gran parte de nuestra sangre a las piernas para que podamos salir corriendo si es necesario.

IMG-6062
Esto es extremadamente útil para la supervivencia, pero si sientes miedo cada vez que vas a practicar cualquier invertida lo más probable es que no consigas concentrarte ni controlar tus movimientos. Por eso es para mí súper importante enseñar a los alumnos tanto a subir de forma segura como a caer/salir sin miedo (ni riesgo) de cualquier posición. Deben ser capaces de concentrarse de forma consciente.
En el video os dejo diferentes formas de poner piernas en PinchaMayurasana (forearmstand/pino con los codos) pero siempre la misma forma de salir, siempre se puede. Barbilla y rodillas van al pecho para así en HollowBack (posición de protección para los órganos internos del cuerpo) poder rodar haciendo una pequeña voltereta de forma segura.
Para mí la mejor y que menos lesiones puede traer es como siempre la versión con las manos en el suelo (primera en el vídeo).

Namasté,

Aida

(Créditos fotográficos Joneyed)

Respiración y Handstand

El pino es una de las posturas en las que más difícil – y a su vez más necesario – es respirar eficazmente. Si nos fijamos en la acción combinada de los músculos del core, trabajando para minimizar el cambio de forma en la columna vertebral, nos damos cuenta de que por tanto también minimizará los movimientos de la caja torácica, tan necesarios para la respiración.

Si añadimos a esto la dificultad de mantener el equilibrio, de estar cabeza abajo, y de lo activado y comprimido que está todo el tronco superior, la respiración cae en el olvido en la mayoría de los casos. Son muchas las personas que instintivamente mantienen el aliento, en parte por miedo, pero también debido a la necesidad de estabilizar los movimientos de la columna vertebral.

22181573_1137613709704621_388547830813988384_o

¿Pero creéis que es posible mantener esta invertida por más de unos pocos segundos sin respirar? Obviamente no, pero tampoco puede tratarse de respiraciones completas y profundas. La respiración debe integrarse en la postura con respiraciones cortas y eficientes que no interrumpan el equilibrio total ni la estabilización de la musculatura del core.

Esto se aplica a todas las invertidas y sus diferentes variaciones, podéis empezar practicándolo en una que os resulte sencilla como Headstand para crear el hábito y ser más conscientes.

¡Nos vemos pronto!

Aida

(Créditos fotográficos Joneyed)

Analizando el Standing Split

Es una de mis posiciones favoritas y además -aquí os dejo un pequeño secreto- trabajar esta asana puede facilitaros la subida a cualquier invertida. En esta posición la acción de flexión hacia adelante en la pierna delantera/mitad pélvica se combina con la acción de flexión hacia atrás en la parte posterior de la otra pierna/la otra mitad pélvica y crean el reto de mantener la columna vertebral equilibrada entre esas dos fuerzas contrarias.

Es sencillo ver que debido a la acción opuesta de las piernas y las mitades pélvicas, esta posición es más difícil que otras donde ambas piernas trabajan en conjunto en una misma dirección.

Esto se debe a la acción de oposición de la otra pierna y la pared, que impiden que la espina dorsal haga la flexión o extensión. Por ello, todo el movimiento en la mitad inferior del cuerpo debe provenir de la articulación sacroilíaca, la cadera y la pierna.

Además, normalmente casi todos mostramos más rango de movimiento de la cadera en flexión que en extensión (el movimiento de la pierna trasera dibuja la columna vertebral en extensión). Esto es también porque donde más fácil es sentir la intensidad del trabajo es a menudo en los extensores de la pierna delantera, mucho más que en los flexores de la pierna trasera.

Si el Standing Split se hace activamente, con atención a la acción excéntrica de los músculos, el “estiramiento” en la asana puede ser distribuido entre varias articulaciones, estabilizando las móviles y movilizando las zonas fijas. Neuromuscularmente, esta actividad apoyada en la pared, que nos comprime en la posición excéntrica también estimula la porción del huso de los músculos reflejo de estiramiento que ayudan a liberarlos de manera que que se trabajen en su mayor longitud cedida por el SNC. Otro detalle que quiero daros, es que si hacéis uso activo de músculos antagónicos (por ejemplo, la contracción del cuádriceps) también puede activar el reflejo de estiramiento que estimula los isquiotibiales y proporciona una liberación adicional.

En esta postura, muchas personas permiten que la pierna trasera gire externamente para obtener el Split completo. Pero dejar que la pierna trasera se despliegue pone la presión de torsión en la columna lumbar y/o la articulación sacroilíaca de la pierna trasera -sin mencionar una torsión presión en la rodilla trasera. También presiona más a los aductores de la pierna que tienes puesta en el suelo sin el soporte excéntrico del ilíaco y del psoas mayor o del recto femoral. Como resultado, la ingle se extiende, y el recto femoris no se estira tanto como podría. Es mucho más riguroso hacer esto correctamente, y mucho más seguro para las piernas y la pelvis.

¡Feliz día y felices Splits!

Aida

(Créditos fotográficos Joneyed)