Rotación del Hombro en Ekapadarajakapotasana

Consideró de vital importancia analizar la rotación del hombro en Asanas como Natarajasana o Ekapadarajakapotasana, entendiendo lo importante que es la movilidad de los rotadores del hombro, tanto para poder realizar el agarre completo como para trabajar de forma adecuada la zona torácica y lumbar sin forzarlas por falta de apertura en la parte alta de la espalda.

Es clave ser capaz en primer lugar de mantener la cadera sobre la esterilla con una buena apertura desde el psoas de la pierna de atrás y bastante rotación externa de la pierna delantera.

En segundo lugar el agarre del pie se realiza por debajo del mismo y manteniéndolo en dorsiflexión. Lo que en las formaciones y workshops llamo siempre “pie de calambre” para que todo el mundo me entienda y creedme que funciona, resulta muy ilustrativo.

Una vez aquí haremos rotación externa con el brazo correspondiente a la pierna de atrás, colocaremos la palma de la mano hacia el cielo y buscaremos agarrar el pie. El otro brazo se utiliza para mantener el cuerpo recto. Y la gran clave para llegar a realizar el giro completo es acercarse el pie al hombro, pues en su defecto el hombro en esa posición específica con el brazo hacia atrás en rotación externa máxima no puede rotar. Hay que traer el pie hacia el hombro y cuando casi casi se están tocando ya podemos rotar, observadlo en este vídeo y probadlo. No es necesaria tanta flexibilidad como se piensa, es más biomecánica y comprensión del movimiento.

Una vez ahí podéis experimentar a agarrar con una mano y otra trabajando la acción de estabilización del cuerpo que realizan los músculos de la espalda buscando la extensión de la espina de forma unilateral para en un futuro buscar el agarre con ambas manos.

Espero que os sirva para entender un poquito más. Con Natarajasana nos encontraríamos ante lo mismo pero con el plus de mantener el equilibrio.

¡Nos vemos en la esterilla!

Aida

Vinyasa Yoga con Aidaventure

Hablemos del Vinyasa, del bonito y fluido Vinyasa Yoga donde la mente sigue atentamente la suave respiración Ujjayi y cada posición/movimiento está unido al siguiente de forma armoniosa.

Mis clases siguen el método tradicional, lo que implica series de asanas siempre siguiendo unas secuencias coherentemente ordenadas, todo tiene una base y un porqué. Por supuesto las secuencias son muchas veces modificadas por mí pero siempre siguen una especie de “reglas básicas” como por ejemplo que hay que inspirar durante los movimientos de expansión y espirar lentamente cuando se dobla el cuerpo hacia delante, se gira, se flexionan las rodillas o se hacen cerraduras o llaves corporales similares.

Como profesora me concentro incluso más que en mi propia práctica, es casi un estado de meditación. Voy controlando todo, escuchando la respiración de mis alumnos, tratando de ayudarles a centrarse en el foco, ajustando si es necesario, marcando el ritmo pero a la vez dejándome llevar por el tempo que ellos necesitan…

El Yoga que encontrarás en mis clases es un Vinyasa Yoga Dinámico muy funcional, coherente y desligado de cualquier esoterismo o religiosidad. Basado en la anatomía y las técnicas de movilidad pero respetando siempre los principios del Yoga.”

En definitiva un yoga para la vida como a mí me gusta, con aprendizajes en la esterilla que se aplican al día a día y por supuesto respetando la tradición.

Foto de Joneyed

Esterilla @perfectbalancetraining

Ropa @believe_athletics

El Psoas, el músculo omnipresente

Siempre digo que el Psoas es omnipresente, ¡está en todas partes!

Quería explicar esto porque me parece muy necesario entender que todo se conecta ahí y que un psoas liberado nos proporcionará una buena amplitud de movimiento y mejorará nuestra movilidad general.

Es realmente es el único músculo que conecta la columna vertebral con las piernas, es el más profundo de nuestros músculos y es el estabilizador del cuerpo humano. Estabiliza columna vertebral, acoge a nuestros órganos abdominales y nos permite estar de pie y levantar las piernas al caminar. Suele ser un músculo sobrecargado por lo que también debe ser estirado y trabajado a conciencia, si no se producen rigideces y acortamientos que a la larga nos traen los famosos dolores de espalda y en general cada vez menos movilidad de cadera, diafragma y hasta puede llegar a afectar a nuestra movilidad en hombros ya que todo está conectado en nuestro cuerpo.

En el vídeo os traigo variaciones del mismo estiramiento según la capacidad del usuario:

Puedes quedar delante simplemente con el pie trasero apoyado en la pared y las manos apoyadas en la rodilla delantera (también puede hacerse si la pared, quedando en una variación de anjaneyasana con estiramiento del cuádriceps).

Puedes ir con las manos hacia atrás buscando más profundidad, tratando de liberar el diafragma con la respiración (pared o strap pueden servir de ayuda).

Puedes seguir bajando si después de varias respiraciones has conseguido liberar tensión acumulada y profundizar un poco más.

Y si te sientes bien ahí puedes entrar hasta el final buscando el máximo estiramiento de toda la zona.

En resumen que el Psoas es el músculo del alma como dicen en algunas filosofías orientales, así que nos os olvidéis de él.

Espero que este artículo os resulte de utilidad y si probáis esta delicia de estiramiento compartid conmigo vuestra foto pues me encantará veros.

Aida

Fortalece tu zona lumbar, ¡gana en salud!

Anatómicamente hablando hemos sufrido una constante involución física, hemos acabado con premisas tipo ‘’no hagas extensiones de espalda que te hernias’’, “no actives los glúteos en los backbends que cargas la zona lumbar” o ‘’no hagas ejercicios que incluyan flexión de espalda porque lo dice Nosequién’’.

Sin tirar ninguna de esas creencias por tierra, ya que cada uno/a al final se engancha a tener fe en ‘’algo/uien’’; quería enseñaros este ejercicio que viene de la gimnasia y que hago para mejorar algunas asanas de mi práctica así como para equilibrar fuerza y flexibilidad, pues a veces en yoga trabajamos más de la segunda que de la primera y eso trae problemas.

La primera parte del ejercicio que hago bajando con la espalda recta es una activación del diafragma o core, abdominales fuertes. Después cuando subo y arqueo que estoy en extensión lumbar (o de espalda en general) ya hago una liberación activa del diafragma al completo, contraigo lumbares y glúteos para así poder aplicar fuerza en ese rango de movimiento final y coger fuerza en esa extensión.

Si os fijáis entre repeticiones el pecho se mantiene arriba gracias a la liberación del diafragma y a la ayuda de la goma haciendo así que al subir pueda llegar lo más alto posible. La goma además sirve para estabilizar el movimiento y así poder trabajar el rango que estoy trabajando, pero en ningún momento supone tanta tensión como para que la extensión sea forzada, pues ahí estaría el peligro.

El problema de las extensiones en sí no son las extensiones, es realizarlas sin controlar en todo momento tu fuerza abdominal para poder volver a la posición inicial así que nada de relajarse dentro de ellas. Bien trabajadas, activando, son de los ejercicios que más salud te van a traer pues la musculatura de la zona es débil por naturaleza (en nuestra vida cotidiana no nos inclinamos hacia atrás nunca) y reforzarla de manera específica es todo un acierto.

A trabajar de forma consciente,

¡Feliz día!

Aida

Bibliografía Yóguica

Estar en constante aprendizaje es la más enriquecedoras de todas las formaciones.

A veces me preguntáis que donde hice mi YTT o que cursos os recomiendo, en mi caso hice mi formación justo antes de volverme de Dublín pero realmente eso no importa pues no es lo que más me ha enseñado. Al final es como un papeleo pues un mes es muy poco tiempo.

Lo que te enseña son las horas de práctica, y de clases o cursos con distintos profesores/as y más que nada las horas de interiorizar en la esterilla.

¡Y leer, leer mucho! Yo siempre recomiendo aprender de distintas personas, tener muchas perspectivas para que así podáis buscar vuestro propio camino.

Os dejo algunos de mis libros favoritos:

“Yoga Anatomy” Leslie Kaminoff

“The Complete Book of Vinyasa Yoga” Srivatsa Ramaswami

“El Aprendiz de Yoga” Swami Danda

“Luz Sobre el Yoga” B.K.S Iyengar

“Los 7 Yogas” Ramiro Calle

“Astanga Yoga” Sri K. Pattabhi Jois

¡Espero que los disfrutéis!

Aida

PC Joneyed

La Pinza, Uttanasana o Forwardbend

Es cierto que cuando alguien todavía no es capaz de realizar La Pinza (también conocida como #uttanasana o #forwardbend) la variación que le corresponde es con las piernas dobladas para así no curvar la espalda. Pero si siempre trabajamos esa posición siempre estaremos estancados ahí o los avances serán muy lentos.

En el vídeo quería mostraros una forma de trabajar esta asana específicamente, válida para cualquier nivel y además ejecutada de forma que supone un estímulo suficientemente grande como para que nuestro sistema nervioso lo reciba y haga a nuestro cuerpo adaptarse a la asana que buscamos.

1️⃣ Desde la posición inicial con rodillas flexionadas, cruzando los brazos como yo hago para no utilizar las manos, realizar de 5 a 10 repeticiones (yo he hecho 3 como ejemplo) de estirar las piernas por completo dejando el peso caer un poco hacia delante.

Buscamos hacernos largos, no redondear la espalda y no utilizamos los brazos sino la activación del core para mantener el cuerpo lo más pegado a nuestras piernas posible.

2️⃣ Al final y antes de salir de la posición, cuando ya nuestras costillas están pegadas a los cuádriceps, nos podemos agarrar los dedos de los pies o colocar las manos en el suelo y entonces tratar de hacer más largo todavía nuestro tren superior. Si os fijáis en el vídeo se aprecia como con cada respiración mi espalda y mis hombros van alargándose un poco más. Hay que crear espacio, separar los hombros de las orejas y no meter la cabeza, buscamos dejar la espalda recta. Aguantar 10 respiraciones.

Destacar por último que vuestra fuerza interna (badhas) debe estar activa todo el tiempo, la barriga metida para dentro vamos. Además, la activación de las cadenas musculares cuanto más completa mejor por lo que los dedos de los pies deben estar activados (se ponen blanquitos,por eso lo que os decía de que el peso debe caer un poquito hacia delante.

¡Nos vemos en la esterilla!

El Puente Perfecto

“One wheel a day keep the doctor away”

Durante las extensiones de espalda todos podemos sentir como toda la columna vertebral está trabajando, y es que nuestros extensores espinales están activos, sobre todo las capas más profundas.

También lo están los psoas menores y abdominales, que trabajan excéntricamente para resistir el esfuerzo de sobre extensión así como lo están los bíceps, tríceps y toda la articulación y pequeños músculos de las muñecas que deben soportar la mayor parte del peso. Es muy importante extender los codos para bloquearlos al máximo posible y así elevar las escápulas y no dejar que roten hacia fuera.

La variación que podéis ver en la foto (pies y rodillas juntos y extendidos) es mi favorita, pues las extensiones de espalda realmente no deben cargar la zona baja de la espalda puesto que es la más sensible a lesiones, deben en cambio enfocarse en abrir pecho y hombros. Trabajándolo de esta forma al dejar la cadera en línea con las piernas (idealmente) se consigue aislar el trabajo y enfocarlo a mejorar la movilidad de los hombros sin sobrecargar las lumbares.

Podéis empezar haciéndolo con los pies pegados a la pared para coger propiocepción y que además no se os resbalen.

Explorar siempre todos los rincones de vuestra práctica.

¡Probadlo por vosotros mism@s!

Aida

Estructura tu propia Clase de Yoga

Es un problema común para la gente que realiza una práctica de yoga en casa. Lo cierto es que no hay nada comparable con lo que un Profesor puede aportaros, pero una buena estructura en vuestra práctica de yoga marca una gran diferencia, por lo que si vais a invertir vuestro tiempo y esfuerzo en hacerlo por cuenta propia es mejor que os informéis primero y lo hagáis bien.

Leer mucho, utilizar tutoriales o vídeos de Youtube y ser conscientes y críticos (pues hay mucha info en internet y no toda es tan apropiada como puede parecer) para así aprovechar todos los beneficios que esta disciplina puede aportaros. Yo además os recomiendo que seáis siempre súper honestos con vosotros mismos y practiquéis solo aquello que conocéis, domináis o para lo que os sentís más que preparados. Se trata de informarse, practicar, revisar, corregir y solo entonces avanzar.

Os he escrito aquí la que es la estructura de toda buena clase de yoga para mí:

– Establece un enfoque, temática o hilo conductor de tu práctica.

– Empieza con una secuencia de inicio sencilla para centrarte sólo en lo que pasa en tu interior, centrar toda tu atención en ti y liberarte de todo lo que has hecho durante el día.

– Sigue con secuencias de preparación formadas por saludos al sol, vinyasas, asanas y movimientos que calientan tus músculos y articulaciones dejando el cuerpo listo para el foco central de tu práctica de ese día.

– Cuando estés listo puedes pasar a las asanas principales a las que llegas totalmente preparado y a las que dedicas el tiempo necesario, normalmente se empieza por aquellas que dominas y se añaden posteriormente las que supongan un nuevo reto para ti.

– Para terminar puedes hacer alguna secuencia final para oxigenar las articulaciones, relajar el cuerpo y gradualmente ir guiando la sesión hacia la calma.

– La última asana por excelencia es Savasana durante al menos 10 minutos de la que saldrás con una suave vuelta a la normalidad.

– Tras Savasana puedes realizar algún Pranayama o Meditación si te apetece.

Y por supuesto condición y requisito oficial es disfrutar e interiorizar la práctica para así hacerla vuestra pues no todos somos iguales.

Namasté,

Aida

(Créditos fotográficos Joneyed)

Vence tus Miedos

Cuando sentimos miedo entramos en un modo de alerta que hace que nuestro sistema nervioso tome el control y entonces dejamos ser capaces de controlar nuestras acciones.

Normalmente los lóbulos frontales se encargan de cambiar la atención de forma consciente en cada circunstancia pero cuando se activa la alarma el sistema primitivo del miedo tiende a fijar la atención en lo que se percibe como amenaza, excluyendo lo demás. Es por esto que cuando una persona con fobia se encuentra frente al estímulo fóbico el miedo que siente es muy intenso, no puede concentrarse en nada más. Está totalmente fuera de control.

De hecho cuando la función de alarma se activa se produce un aumento de nuestra presión arterial, glucosa en sangre e incluso se va gran parte de nuestra sangre a las piernas para que podamos salir corriendo si es necesario.

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Esto es extremadamente útil para la supervivencia, pero si sientes miedo cada vez que vas a practicar cualquier invertida lo más probable es que no consigas concentrarte ni controlar tus movimientos. Por eso es para mí súper importante enseñar a los alumnos tanto a subir de forma segura como a caer/salir sin miedo (ni riesgo) de cualquier posición. Deben ser capaces de concentrarse de forma consciente.
En el video os dejo diferentes formas de poner piernas en PinchaMayurasana (forearmstand/pino con los codos) pero siempre la misma forma de salir, siempre se puede. Barbilla y rodillas van al pecho para así en HollowBack (posición de protección para los órganos internos del cuerpo) poder rodar haciendo una pequeña voltereta de forma segura.
Para mí la mejor y que menos lesiones puede traer es como siempre la versión con las manos en el suelo (primera en el vídeo).

Namasté,

Aida

(Créditos fotográficos Joneyed)

Respiración y Handstand

El pino es una de las posturas en las que más difícil – y a su vez más necesario – es respirar eficazmente. Si nos fijamos en la acción combinada de los músculos del core, trabajando para minimizar el cambio de forma en la columna vertebral, nos damos cuenta de que por tanto también minimizará los movimientos de la caja torácica, tan necesarios para la respiración.

Si añadimos a esto la dificultad de mantener el equilibrio, de estar cabeza abajo, y de lo activado y comprimido que está todo el tronco superior, la respiración cae en el olvido en la mayoría de los casos. Son muchas las personas que instintivamente mantienen el aliento, en parte por miedo, pero también debido a la necesidad de estabilizar los movimientos de la columna vertebral.

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¿Pero creéis que es posible mantener esta invertida por más de unos pocos segundos sin respirar? Obviamente no, pero tampoco puede tratarse de respiraciones completas y profundas. La respiración debe integrarse en la postura con respiraciones cortas y eficientes que no interrumpan el equilibrio total ni la estabilización de la musculatura del core.

Esto se aplica a todas las invertidas y sus diferentes variaciones, podéis empezar practicándolo en una que os resulte sencilla como Headstand para crear el hábito y ser más conscientes.

¡Nos vemos pronto!

Aida

(Créditos fotográficos Joneyed)